Авто Шанс

Главная » Здоровье и спорт
Категории раздела
Внедорожники и кроссоверы
Минивэны и микроавтобусы
Перспективные автотехнологии
Обслуживание легкового автомобиля
Автомобильные бренды
Автомобильный туризм
Работа и бизнес
Здоровье и спорт
Психология отношений
Советы автомобилистам
Полезная информация
Самые читаемые

Качаем спину

Анатомия упражнений: Качаем Спину – «Широкая спина» Maximum ...

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц .

Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.
 

Вертикальная тяга обратным хватом
Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Качаем спину правильно

Широкая и мощная спина – это основа фигуры бодибилдера. Только вот беда, нет такого упражнения, которое бы нагружало всю область спины, от поясницы до шеи. Но есть же становая тяга. тяги гантелей и тяга штанги к поясу, скажите вы. Все эти базовые упражнения, по праву считаются лучшими, поэтому и входят в основной арсенал каждого культуриста. Но проблема в том, что они воздействуют лишь на среднюю часть спины, которая и дает мощное мышечное усилие. Это и позволяет за счет базы развивать зверскую силу. Это конечно хорошо, но ведь новичок стремится сделать спину не только сильной, но и широкой. А становая здесь мало чем может помочь.

Поэтому будем качать спину по секторам. Для этого сделайте снимок спины и выделите на фото четыре основные области широчайшей. Для каждого сектора выберите самое эффективное упражнение. Если какая-то область отстает очень сильно, смело выбирайте сразу два упражнения. Постоянно чередуйте упражнения для разных областей. То которое будет идти первым выполняйте с максимальным весом и рвите его до «отказа».

Эта область охватывает верхнюю часть широчайшей мышцы и большую круглую. Чем лучше вы раскачаете эту область, тем эффектней будет смотреться спина в целом. Чтобы накачать верхнюю часть спины нужно делать упражнения с широким хватом. На первом месте – подтягивания с широким хватом и дополнительным отягощением. Вторым по эффективности можно считать тягу на верхнем блоке с широким хватом. Замыкает рейтинг эффективности тяги к поясу сидя с широким хватом.

Эта область, если ее раскачать, заметна даже спереди, поэтому ей нужно уделить особое внимание. Чтобы перевести нагрузку на эту область необходимо выполнять тяги узким нейтральным и обратным хватом. Самым эффективным упражнением для мышц этой зоны считается тяга к поясу в наклоне. Дополнительно область добивают тягами книзу на верхнем блоке прямыми руками.

Эта область включает среднюю часть широчайших мышцы, ромбовидные и низ трапеций. Традиционные базовые тяги нагружают именно эти мышцы. Однако усилие от них растягивается на слишком большую зону. Чтобы тяги давали больший эффект за гриф необходимо взяться широким хватом и тянуть штангу не к животу, а к груди. Небольшие изменения необходимо сделать и в тягах с гантелями. Вместо нейтрального хвата используйте хват «в линию», при этом разводите гантели как можно шире.

Эта область включает в себя мышцы-разгибатели позвоночника. Они отвечают за разгибание корпуса, а также стабилизируют корпус статическим напряжением. Эта область должна быть накачана под стать широчайшим, иначе слабая поясница не даст накачать другие мышцы. Мышцы-разгибатели качают становой на прямых ногах в рамках силового тренинга. А также наклонами со штангой на плечах и гиперэкстензиями. Здесь есть небольшой секрет. Выполняя упражнения необходимо «круглить спину». Если держать ее прямой нагрузка перейдет на ягодицы и бицепсы бедер.

Ещё:

Качаем спину

Досадная статистика свидетельствует о том, что многие новички, чтобы поскорее добиться красивой накаченной фигуры, качают только те мышцы, которые можно увидеть. А мышцы, которые скрываются под одеждой и не бросаются в глаза, не качают, думая, что это неважно. Речь идет, в частности, про мышцы спины и ног. По этой причине всё чаше встречаются бодибилдеры с большими бицепсами, дельтами и грудными мышцами, трицепсами, но с сутулой спиной, не развитыми мышцами спины и худыми ногами. Всем известно, что мышцы спины не бросаются в глаза, они почти всегда находятся под одеждой и скрываются за ней. Но качать их следует обязательно, хотя бы потому, что профиль атлета, похожий на латинскую буку V, всегда был и остается символом мужской фигуры. Это признак настоящего бодибилдера.

Качать мышцы спины необходимо не реже одного или двух раз в неделю, выполняя комплекс упражнений, представленный ниже, по 3-5 подходов. В этой статье вы найдете самые лучшие упражнения, чтобы быстро накачать спину и много полезных советов и рекомендаций. Но сначала надо познакомиться с анатомией спины и узнать, что собой представляют мышцы спины.

 

Названия мышц спины. Анатомия

Мышцы спины

В теории бодибилдинга принято делить спину на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. В каждую часть входит несколько групп мышц.

Верхняя часть спины

Этот часть спины отвечает за сведение плеч и лопаток и их движение вперед и назад. Верхнюю часть спины, образуют следующие мышцы: лопаточные, мышцы трапеции и ромбовидные мышцы. Если правильно и равномерно тренировать эту часть спины, их можно сделать очень широкими и красивыми, и ваши плечи будут визуально выглядеть красивыми и рельефными. Но если вы перестараетесь, работая в этом направлении, то это может дать обратный результат, то есть ваши плечи будут выглядеть узкими и маленькими. Поэтому часто качать эту часть спины нет необходимости, достаточно это делать один раз в неделю.

Средняя часть спины

Эта часть отвечает за движения руки верх и вниз, отведение рук за спину и возвращения обратно. Если положение плеча фиксировано, тогда данная мышца приподнимает и поддерживает туловище. С точки зрения анатомического строения средняя часть спины является очень насыщенной и сложной. Ее образуют следующие мышцы: широчайшая , задняя и верхняя зубчатые мышцы, большая и малая круглые мышцы. Из всего перечисленного, самое важное внимание нужно уделять широчайшей мышцы спины. Она является наиболее крупной и сильной по сравнению с остальными. Именно эта мышца отвечает за красивую форму тела, а также за его силу и работоспособность. Из-за важности этой группы, рекомендуется качать ее интенсивно и постоянно.

Нижняя часть спины

Этот часть спины предназначена для возможности сгибания и разгибания позвоночника. Она состоит из подвздошно-реберной мышцы и нижней части длиннейших мышц, которые главным образом определяют пластику спины, в особенности внешней ее формы, и являются в основном поверхностными.

Упражнения

Для тренировки мышц спины разработано большое количество различных систем упражнений. В этой статье приводится 12-ти недельный курс максимально эффективных упражнений по системе тренировок MAX-OT .

Качаем спину

 

Читайте также:

Зачастую спина – слабое место начинающих бодибилдеров, поэтому качать спину необходимо усиленно. Даже будучи одаренным от природы и упорно накачивая отдельные изолированные мышцы, спортсмен избегает тренировок с большим весом, которые единственно развивают сразу весь ансамбль мышц спины. Сложный комплекс мышц, составляющих спину, тренировать можно становой тягой, тягой с Т-грифом, тягой в наклоне и тягой гантели с использованием одной руки. Только такие комбинированные упражнения позволяют увеличить объем спины и сделать ее более массивной.

Чтобы увеличить силу и объем этих мышц, тренироваться нужно тяжело и упорно, обязательно качая спину. Если руки, плечи, отдельные грудные мышцы с некоторым опытом вполне можно развивать с использованием тренажеров, то для спины и ног – слишком сложных систем глубоких и поверхностных мышц - подходят только базовые силовые упражнения с большим весом. Особенно это касается спины, которая изначально рассчитана на тяжелую ежедневную нагрузку. Хорошо развитые мышцы спины формируют мышечный корсет и предохраняют от многих спортивных и бытовых травм, а в некоторых случаях тренировки даже исправляют травмы позвонков, позвоночных хрящей, part2 снимают болезненные ощущения при позвоночной грыже и в целом держат в тонусе позвоночник.

Кроме того, и у девушек сильная спина – залог красивой осанки.

Тренировка спины с раннего возраста помогает избежать искривления позвоночника, а в сочетании с массажем – убрать уже имеющиеся легкие деформации.

Большинство начинающих бодибилдеров, мечтая об объемных поверхностных мышцах спины, пренебрегают тренировками невидимых глубоких мышц, поскольку, естественно, не могут увидеть в зеркале быстрый эффект от таких упражнений. Таким образом, линия спины сразу выдает опытного спортсмена, упорно и регулярно тренирующего мышцы этой части тела.

Поэтому хорошая программа для тренировки спины должна нагрузить мышцы во всех анатомически возможных направлениях и под разными углами. Для этого подойдет тренинг POF, упражнения с гантелями на скамье с регулируемым углом спинки, подтягивания на перекладине. Все это можно делать дома, не пользуясь высокоспециализированными тренажерами. Конкретный выбор программы зависит от поставленной цели .

Программа для тренировки спинных мышц предполагает сеты с уменьшением веса и суперсеты. Для этого подойдут как гантели фиксированного веса, так и разборные, но на последних понадобится установить нужный вес заранее перед тренировкой.

part3 Поэтому хорошая программа для тренировки спины должна нагрузить мышцы во всех анатомически возможных направлениях и под разными углами. Для этого подойдет тренинг POF, упражнения с гантелями на скамье с регулируемым углом спинки, подтягивания на перекладине. Все это можно делать дома, не пользуясь высокоспециализированными тренажерами. Конкретный выбор программы зависит от поставленной цели .

Программа для тренировки спинных мышц предполагает сеты с уменьшением веса и суперсеты. Для этого подойдут как гантели фиксированного веса, так и разборные, но на последних понадобится установить нужный вес заранее перед тренировкой.

Качаем спину вместе с вампиром — уроки Уилла Харриса ~ гимнастика ...

Качаем спину

Опубликовано 15 марта 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

В этой статье я опишу мои любимые упражнения для развития спины. Разумеется упражнений гораздо больше, чем в этой статье, но либо для них у меня нед подходящих тренажеров, либо я не смог самостоятельно освоить их технику, либо вообще не знаю о их существовании.


Широкая спина, а в особенности так называемые крылья всегда выделяют культуриста среди обычных людей, но расширить спину не так то просто, да и к упражнениям для спины следует подходить осторожно, так как всегда есть риск её повредить, а восстанавливаться она будет очень долго, если сильно не повезёт можно вообще забыть о бодибилдинге и получать пенсию по инвалидности. Перед упражнениями всегда следует её хорошо разогреть и не гнаться за весами, вес нужно повышать постепенно, даже если у вас рабочий вес 120-160 кг, начинать лучше с 50-60 кг и повышать на 10 кг с каждым подходом, если рабочие веса меньше, то и шаг должен быть килограмм 5 или меньше. Теперь поговорим об самих упражнениях.

Тяга гантели к поясу

 

Я его выполняю на наклонной скамье и колено ставлю на край так удобнее. Это отличное упражнение для широчайших. Делается в 3 подходах по 12-8 раз с увеличением веса. Для того чтобы лучше понять технику предлагаю посмотреть видео Санкт-Петербургского колледжа бодибилдинга.

Тяга штанги к поясу

 

Тоже отличное упражнение, которое прорабатывает центр и верх спины. Тут самое сложное понять технику выполнения упражнения и тянуть спиной, а не руками. Для лучшего понимания смотрите видео ниже. Выполнять так же пирамидой 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга т штанги в наклоне

 

Ещё одна отличная тяга, которая задействует практически всю спину, кроме поясницы. Выполняется примерно так же как и тяга штанги в наклоне, но для лучшего понимания советую всё-таки посмотреть видео. На этот раз его выполняет Юрий Спасокукоцкий трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу, а так же персональный тренер. Делаем 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга нижнего блока к поясу

 

В этом упражнении работают широчайшие, верх спины, а так же задние дельты и трапеции. Техника тяги блока к поясу похожа на другие тяги, можете посмотреть её выполнение в ролике от колледжа бодибилдинга. Количеств подходов так же 3, повторений 12-8.

 

Я не случайно включил её самой последней, так как увлекаться данным упражнением не стоит, во-первых оно сильно нагружает поясницу, во-вторых помимо спины качаются ещё и ноги, то есть на выполнение этого упражнения вы затратите кучу энергии и у вас уже будет мало желания делать что-то ещё. Выполнять его лучше не с предельными весами и в качестве разнообразия, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Делать 3 подхода по 15-10 раз. Ниже смотрим видео выполнения.

Тренируя спину, достаточно делать 2 из представленных выше упражнения в день, на другой тренировке можно делать 2 других упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным нагрузкам. Ещё раз подчеркну, что это не все упражнения для спины, я описал те, которые выполняю сам.

Источники: body-max.com.ua, girrya.ru, www.sportclass.ru, www.okbody.ru, prokachkov.ru


Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр справа: код подтверждения


"Это интересно

Как отключить сигнализацию на машине

В технические особенности и характеристики мало вникают, да и компании не очень стремятся их раскрывать. Задумываемся мы об этом ...


Корейские автомобили

Дебют автомобиля SsangYong Rodius состоялся в апреле 2004 года. Построен он на платформе Chairman. Уже в 2005 году первые ...


Как проверить уровень масла в коробке Таврии

Проверять уровень масла в коробке передач необходимо через каждые 10 000 км пробега, а также при обнаружении потеков ...


Банк подал в суд что делать

Все зависит от суммы долга, размера начисленных процентов и штрафов, а также от самого кредитного договора. Варианта два: Признать ...


Авто Шанс © 2016-2017